تمارين يومية لشد الجسم

جربي هذا التمرين! قومي يتنفيذ عدد الحركات المشار إليها عند كل تمرين (بأي ترتيب كان) و ذلك ثلاث مرات غير متتالية أسبوعيا.

ركزي على التنفس : قومي بالشهيق عند شد العضلات و الزفير عند إرخائها.

- لا ترتدي الحذاء

الإلتفاف الاوسط

باعدي قدميكي و اجعلي أصابع قدميكي باتجاه الخارج مع شد الأرداف و ثني الركب حتى تصبح الأوراك في وضعية موازية للأرض . ارفعي كعب قدمك اليمنى ز التفي باتجاه اليمين(كما هو موضح) ثم اخفضي كعب قدمك و عودي إلى المنتصف . أعيدي الكرة في الجانب الأيسر و كرري الخطوة 8 مرات.

- تمرين لعضلات المعدة و الأرداف و الأرجل.

التفاف أكسر

استلقي على معدتك مع مد ذراعيكي بشكل v باتجاه الرأس و إبعاد قدميكي بموازاة الأرداف. حافظي على وضعية الرأس بموازاة العمود الفقري و التفي إلى اليمين مع شد عضلات المعدة و الأرداف حتى تصلي إلى وضعية توازن القفص الصدري مع الأوراك (كما هو موضح). حافظي على الوضعية بمقدار القيام بالشهيق و الزفير مرتين ، و من ثم عودي إلى وضعية البداية ببطء و تحكم . أعيدي الكرّة في الجانب الأيسر و كرري التمرين 4 مرات.

- تمرين للأكتاف و الظهر و المعدة و الأرداف.


الالتفاف والركلة

استلقي على معدتك و الأذرع أسفل الاكتاف و الكوع باتجاه الداخل. ادفعي الصدر باتجاه الأرض بمقدار إنش واحد و ثم قومي بثني الركبة اليسرى و لف الأوراك و شد القدم باتجاه اليمين (كما هو موضح). ثم عودي إلى وضعية البداية ببطء و كرري الخطوة للجانب الأيسر مرة واحدة . أعيدي التمرين 4 مرات.

- تمرين للاكتاف و الأذرع و الصدر و الظهر.

القوة باتجاه الأسفل

استلقي على ظهرك مع إبعاد الأرجل باتجاه الأعلى و شبك اليدين و مد الأذرع باتجاه السقف، و من ثم عليكي بشد عضلات المعدة و رفع الأكتاف عن الأرض ، بعد ذلك اخفضي الرجل اليمنى ببطء شديد بدون تقويس الظهر أو لمس الأرض ، ثم اخفضي الأذرع لتصل إلى أرجلك (كما هو موضح) و عودي إلى وضعية البداية مع الحفاظ على شد الأكتاف و إبعادها عن الأرض ، كرري الخطوة للرجل اليسرى مرة واحدة و أعيدي التمرين 4 مرات.

- تمرين للأذرع و الظهر و المعدة و الأرجل.

استرخاء سهل

قومي بوضع يديكي و ركبك على الأرض مع وضع المعصمين أسفل الاكتاف و الركب أسفل الأوراك . ثم قومي بشد الرجل اليمين باتجاه الخلف لتتوازن مع مستوى الأوراك و اليد اليمنى باتجاه الخارج على مستوى الكتف و راحة اليد على الأرض . يجب لف الرأس باتجاه اليسار و مد اليد اليمنى اسفل الجسم بمستوى الأرض و راحة اليد باتجاه الأعلى ، و رفع الرجل اليمنى لتشكّل خطا مستقيما بموازاة الأكتاف و القدم (كما هو موضح) . بعد ذلك يجب إرجاع الذراع جانبا و الرجل اليمنى أيضا لتصل إلى مستوى الأوراك . كرري الخطوة 8 مرات و أعيدي الكرة في الجانب الأيسر.

- تمرين للأذرع و الظهر و المعدة و الأرداف.


الإندفاع إلى الامام

قدمي الرجل اليسرى إلى الأمام مع الذراعين بوضع الجانبي و راحة اليدين باتجاه الأعلى . ثم عليكي بمد الأذرع إلى الأمام و ضغط راحة يديكي معا (كما هو موضح). بعد ذلك ابعدي ذراعيكي باتحاه الخلف و راحة اليدين باتجاه الأعلى و تقويس الظهر قليلا بينما تنظرين إلى الأعلى و شد الصدر باتجاه السقف. عودي إلى وضعية البداية و كرري الخطوة 4 مرات و من ثم نفذي التمرين على الجانب الأيسر.

- تمرين للأذرع و المعدة و الأرداف و الأرجل.


التفاف هاديء


اركعي على الأرض مع إبعاد الركب بموازاة الأرداف ، و ضعي يديكي خلف رأسك . اثني جسمك باكبر قدر ممكن و قومي بلف الجزء العلوي من جسمك باتجاه اليمين مع شد الصدر إلى الامام ( كما هو موضح). عودي إلى وضعية البداية مع الحفاظ على وضعية الرأس بموازاة العمود الفقري ، ثم اتجهي إلى الامام مع شد عضلات المعدة و لف الظهر ببطء. بعد ذلك يجب العودة إلى وضعية البداية و تكرير الخطوات على الجانب الأيمن مرة واحدة . كرري التمرين 4 مرات